Fette hatten lange Zeit einen schlechten Ruf. Sie waren verrufen als die Dickmacher unserer Gesellschaft und Verursacher von Volkskrankheiten, wie Übergewicht und Herzinfarkten. Dabei ist Fett ein wichtiger Baustein in unserem Körper. Ernährungswissenschaftlerin Vivien ist im mein ZauberTopf-Club zuständig für den Bereich Gesundheit. In Videos, Artikeln und Rezepten begleitet sie die Club-Mitglieder auf ihrem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Dieser Artikel erschien zunächst im Club, dort findest du viele weitere Informationen, die auch dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
Gute Fette, schlechte Fette
Die gute Nachricht: Fett ist nicht per se böse. Wir brauchen es für unsere Zellen und deren Zellmembran sowie für viele wichtige physiologische Vorgänge im Gehirn und anderen Bereichen unseres Körpers. Fett liefert Energie und schützt unsere Organe. Zudem kann der Körper viele Vitamine nur verarbeiten, wenn wir sie mit Fett aufnehmen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt die sogenannten guten und die schlechten Fette. Von den guten sollten wir ausreichend zu uns nehmen und die schlechten eher meiden. Doch wie erkenne ich, welche Fette die richtigen sind?
Gehärtete Fette sind z.B. Bestandteil von Margarine, Fetten zum Frittieren, vielen Kekssorten sowie Fertiggerichten. Die gehärteten Fette enthalten viele sogenannte Transfettsäuren. Diese stehen im Verdacht krebserregend zu sein und verstopfen unsere Arterien. Sie gelten als Mitverursacher von Herz-Kreislauferkrankungen. Somit sollten wir Pommes Frites, Chips, Donuts und andere frittierte oder stark verarbeitete Lebensmittel nur selten verzehren. Das gleiche gilt für Butter und andere tierische Produkte, wie Fleisch(-erzeugnisse) und tierische Fette.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Die meisten von uns nehmen zu wenig Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu sich. Sie sind die guten Fette in unseren Lebensmitteln und stecken in großer Menge in fettem Fisch, wie Lachs und Makrele sowie im Olivenöl. Unser Körper benötigt sie, denn sie gehören zu den essentiellen Nährstoffen. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau und Erhalt der Zellmembranen, sie wirken entzündungshemmend und schützen die Augen. Eine Unterversorgung mit Fett, kann also negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.
Unser Körper ist also auf diese Fette angewiesen. Er kann sie aber nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir diese Fette mit unserer Nahrung aufnehmen.
Wie finde ich das richtige Maß?
Du brauchst dich nicht sklavisch an Ernährungspläne zu halten. Wichtig ist, die richtige Balance. In der folgenden Übersicht findest du die Lebensmittel, mit denen du sehr sparsam sein solltest:
- Fast Food
- tierische Produkte (rotes Fleisch, Butter, Sahne, Wurst)
- Fertigprodukte
- Frittiertes (Donuts, Pommes, Berliner, Chips etc.)
- Margarine
Tipp: Viele Lebensmittel, die klassisch frittiert oder gebraten werden, kannst du auch ganz einfach im Backofen zubereiten. Pommes Frites, Fischstäbchen, Schnitzel und sogar Donuts
Stattdessen bevorzuge diese wichtigen Fettlieferanten:
- 1–2 Mal pro Woche fettigen Seefisch (Lachs oder Makrele)
- Hochwertige, kaltgepresste Öle (Olivenöl oder Rapsöl)
- unverarbeitete Nüsse und Samen als Snacks für zwischendurch (Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne)
- 1–2 Mal pro Woche Avocados oder Oliven
Superlecker und wertvoll ist zum Beispiel dieser Lachs-Tatar mit Avocado oder auch Zoodles mit Avocado-Pesto.
Viele, weitere Rezepte mit wertvollen Fetten findest du im mein ZauberTopf-Club, dort kannst du sie bequem nach Zutaten filtern und in deinen eigenen Kochbüchern abspeichern, sodass du sie immer leicht wiederfindest. Dort gibt es außerdem viele weitere Artikel und Videos rund um das Thema gesunde Ernährung. Schau doch mal vorbei.
Perfekt für Pinterest:
